Whey avant ou après la séance : l'heure ne fait pas le prix
L'heure du shaker fait débat dans les vestiaires. Pour votre budget, la question utile est ailleurs : combien de grammes par shaker, combien de shakers par mois, à quel prix les 20 g.
Fiche du guide
- Répond à
- À quel moment boire sa whey, et pourquoi la dose pèse plus que l'heure sur le budget.
- Chiffres employés
- 0 à 2 h après l'effort, ISSN 2017
- 20 à 40 g par prise, toutes les 3 à 4 h, ISSN 2017
- 23 études et 525 participants, Schoenfeld 2013
- Sources liées
- 2 liens dans le texte
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Deux heures de marge après l'effort
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a consacré en 2017 une prise de position entière au moment des apports. Pour les protéines, elle retient qu'une source de bonne qualité avalée de tout de suite à 2 heures après l'effort stimule fortement la fabrication de protéines par le muscle. La plage est large : le temps de rentrer, de se doucher, de passer à table.
Une méta-analyse de 2013 a repris les essais sur la prise de protéines autour de la séance, soit 23 études et 525 participants pour la masse musculaire (Schoenfeld, Aragon et Krieger). Une fois tenu compte des autres facteurs, dont la quantité totale de protéines de la journée, aucune différence significative ne restait liée au moment de la prise. Le total du jour était le meilleur prédicteur du gain.
La dose, elle, se paie
L'ISSN donne aussi un repère par prise : 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, toutes les 3 à 4 heures, soit 0,25 à 0,40 g par kilo. C'est cette dose qui détermine la quantité de poudre que vous videz, donc ce que vous dépensez.
Le calcul, avec une whey à 70 % de protéines :
| Dose visée par shaker | Poudre nécessaire | Shakers dans un pot de 700 g |
|---|---|---|
| 20 g de protéines | environ 29 g | environ 24 shakers |
| 30 g de protéines | environ 43 g | environ 16 shakers |
| 40 g de protéines | environ 57 g | environ 12 shakers |
Passer de 20 à 40 g par shaker divise par deux la durée du pot, quelle que soit l'heure à laquelle vous le buvez. Un shaker de 40 g coûte exactement le double d'un shaker de 20 g : sur chaque fiche, le calcul par franc donne le prix des 20 g au tarif du jour.
Où placer son shaker, en pratique
- Séance le soir, dîner dans l'heure qui suit : le repas couvre déjà la prise d'après l'effort. Votre shaker sert davantage le matin, si le petit-déjeuner est pauvre en protéines.
- Séance à jeun, ou repas tardif : un shaker juste avant ou juste après comble le trou ; les deux conviennent.
- Journée de jeûne : placez vos protéines dans les heures où vous mangez, en deux prises plutôt qu'en une très grosse.
L'ISSN cite enfin 30 à 40 g de caséine avant le coucher. La caséine est l'autre protéine du lait, plus lente que la whey ; nos pots sont surtout de la whey, et aucun n'est vendu pour la nuit.
Le pot qui suit votre rythme
Un shaker par jour pendant 30 jours, c'est 30 mesures. Le seau de 2 kg de whey concentrée OstroVit en compte 66, l'Anabolic Whey Complex d'Addict en pot de 1 kg environ 33. Pour savoir de combien de shakers vous avez besoin, partez de votre poids avec le guide vos besoins en protéines, puis comparez les pots dans le classement au gramme.