Protéine en poudre : comment choisir son pot ?
Devant dix pots, on regarde d'abord la photo et le prix. L'étiquette en dit beaucoup plus, à condition de savoir où poser les yeux et de tout ramener aux francs.
Fiche du guide
- Répond à
- Quoi regarder sur l'étiquette pour choisir une protéine en poudre.
- Chiffres employés
- protéines « pour 100 g », imposé par le règlement UE 1169/2011
- 20 à 40 g par prise et 700 à 3 000 mg de leucine, ISSN 2017
- +93 % de synthèse musculaire avec la whey contre la caséine, Tang 2009
- Sources liées
- 3 liens dans le texte
- Lecture
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D'où vient la protéine ?
« Protéine en poudre » ne dit pas d'où vient la protéine. La liste des ingrédients, si : elle commence par l'ingrédient le plus abondant. On y lit en général un concentré de lactosérum (la whey concentrée, WPC, la plus courante), un isolat de lactosérum (WPI, filtré plus loin, très peu de lactose), un hydrolysat (de la whey découpée en fragments, souvent en petite part dans un mélange), ou des protéines de pois, de soja, de riz.
Pour la prise d'après l'effort, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) retient que les protéines digérées vite et riches en acides aminés essentiels sont les plus efficaces pour lancer la synthèse des protéines du muscle. Une étude sur de jeunes hommes, après une séance de musculation, en donne une idée : à quantité égale d'acides aminés essentiels, la whey a fait monter cette synthèse d'environ 93 % de plus que la caséine et 18 % de plus que le soja (Tang et coll., 2009 ; l'écart avec le soja n'était pas significatif, sur trois groupes de six personnes). Une seule étude, donc un ordre d'idée, pas un verdict.
Le chiffre qui permet de comparer
En Europe, d'où viennent nos pots, la déclaration nutritionnelle se donne pour 100 g (règlement UE n° 1169/2011, article 32). Cette colonne est la seule qui compare deux pots à armes égales ; la valeur « par portion » dépend de la cuillère choisie par la marque.
Sur les étiquettes de notre rayon, la teneur va d'environ 65 % pour le Whey Protein 500 g d'Activlab, une concentrée à environ 85 % pour l'isolat Isolate De Luxe d'Activlab. Chaque fiche renvoie vers sa source.
Une mesure, combien de protéines ?
L'ISSN situe une prise utile entre 20 et 40 g de protéines, avec 700 à 3 000 mg de leucine, l'acide aminé qui sert de signal au muscle. Regardez donc ce qu'apporte la mesure conseillée, puis sa taille : 30, 33 ou 50 g selon les marques. Une grosse cuillère affiche un gros chiffre sans rendre la poudre plus riche ; le guide du prix au gramme remet tout à la même unité.
Ce qui s'ajoute à la protéine
Le même règlement européen fait ressortir dans la liste des ingrédients les allergènes de son annexe II, dont le lait et le soja. Une whey contient toujours du lait ; le Protein Shake d'OstroVit, mélange soja, pois et lait contient les deux.
Créatine, taurine, enzymes, vitamines : ces ajouts ont un coût, mais aucun n'est une protéine. Notre calcul ne les compte pas. S'ils ne vous servent pas, une poudre sans ajout vous laisse payer seulement ce que vous cherchez.
Puis tout ramener en francs
Une fois la source choisie selon votre digestion, la teneur et la mesure lues, il reste une division : prix du pot ÷ protéines du pot × 20. Le classement au gramme la fait pour chaque pot au tarif du jour. Le goût vient en dernier, mais c'est lui qui décide si vous finirez le pot.