Vos besoins en protéines, traduits en shakers de whey
Avant d'acheter un pot, sachez combien il vous en faut. La réponse dépend de votre poids, de votre entraînement, et de ce que vous mangez déjà.
Fiche du guide
- Répond à
- Quelle quantité de protéines viser chaque jour, selon votre poids et votre entraînement.
- Chiffres employés
- 0,83 g/kg/jour, repère EFSA
- 1,4 à 2,0 g/kg/jour, repère ISSN
- 0,25 g/kg par prise
- Sources liées
- 3 liens dans le texte
- Lecture
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Le repère de base, sans sport
Point de départ, côté européen : pour un adulte en bonne santé, l'EFSA retient un apport de référence de 0,83 g/kg/jour. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 58 g par jour.
Ce chiffre couvre les besoins d'une personne peu active. Il n'est pas pensé pour quelqu'un qui soulève des charges quatre fois par semaine.
Quand on s'entraîne
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié en 2017 une prise de position sur les protéines et l'exercice (Jäger et coll., Journal of the International Society of Sports Nutrition). Ses repères principaux :
- 1,4 à 2,0 g/kg/jour suffisent à la plupart des sportifs pour construire et garder du muscle ;
- par prise, 0,25 g par kilo, soit en général 20 à 40 g de protéines de bonne qualité ;
- des prises réparties toutes les 3 à 4 heures dans la journée ;
- le moment exact (avant ou après la séance) compte moins que le total de la journée.
Une méta-analyse de 49 essais (Morton et coll., British Journal of Sports Medicine, 2018) va dans le même sens : chez des adultes qui suivent un entraînement de musculation, ajouter des protéines améliore les gains de force et de masse maigre, mais passé 1,6 g/kg/jour environ, le gain de masse maigre plafonne.
Ce que cela donne pour vous
Calcul fait avec la fourchette de l'ISSN :
| Votre poids | Par jour (1,4 à 2,0 g/kg) | Par prise (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 84 à 120 g | environ 15 g |
| 70 kg | 98 à 140 g | environ 18 g |
| 80 kg | 112 à 160 g | environ 20 g |
| 90 kg | 126 à 180 g | environ 23 g |
Les 35 g de protéines de la grosse mesure du Muscle Up d'Activlab correspondent, à 0,25 g/kg, à un gabarit de 140 kg. Pour la plupart d'entre vous, une mesure de 30 g d'une concentrée à 70 %, comme la 100% Whey d'OstroVit, qui en apporte 21 g, fait l'affaire.
La whey n'est qu'un complément
Le poisson du thiéboudienne, les œufs, le niébé, l'arachide, le lait caillé : votre assiette apporte déjà une bonne part de ce total. La whey sert à combler l'écart quand les repas ne suffisent pas, ou à avoir une prise pratique après la séance. L'ISSN le dit aussi : il est possible de couvrir ses besoins avec l'alimentation seule ; le complément est un moyen pratique, pas une obligation.
Un exemple : une personne de 70 kg qui vise 120 g par jour et en mange déjà 90 g dans ses repas a besoin de 30 g en plus. Un shaker et demi de 20 g suffit. Inutile d'en boire trois.
Si vous êtes suivi par un médecin, notamment pour les reins, demandez-lui son avis avant d'augmenter fortement vos apports.